マインドフルネス瞑想とは?やり方と仕組みを分かりやすく紹介!

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ふわり

こんにちわ!瞑想と布団が大好きなふわりです。

マインドフルネス瞑想の始め方はとってもカンタン!

でもいざ始めてみると・・・

  • 何日か続けてみたけど、全然集中できない。
  • 1週間やってみたけど効果が実感できない
  • 本を読んでも説明が抽象的すぎて頭が混乱してくる!

大抵の人が、このような悩みにぶつかってしまうと思います。

何を隠そう、私も同じような状況に陥っていましたから。

そんな、マインドフルネス瞑想に関するいろいろな疑問。

この記事では、「マインドフルネス瞑想って結局なんなの?」「どう始めたらいいの?」という瞑想初心者の方へ向けて、マインドフルネス瞑想の始め方を、シンプルで分かりやすく紹介しています。


正直なところ、私は瞑想が苦手でした。

最初の頃は雑念が湧きまくりで全く集中できず、一度は挫折したこともあります。

でも今は朝と夜の瞑想を30分ずつ、合計1時間も瞑想ができるように上達!

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もふもふ

瞑想をはじめてから、ちょっと穏やかになったよね。

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ふわり

・・・元から穏やかだわ!

こんな瞑想落第生だった私が、しっかりと瞑想できるようになったポイントは次の2つです。

  1. 雑念に気づくこと
  2. 浮かんできた雑念を深く考えないこと

いたってシンプルですが、瞑想が上達する一番のコツは、この2つなんです。

というのも、自分の呼吸に意識を集中するのって、「人生で一番退屈といってもいい行為」なんですね。

だから働き者の脳は「そんなつまらないことをしてちゃダメだ!もっと考えなきゃいけないことがいっぱいあるだろう?」と、思考をどんどん湧き上がらせてきます。

これが瞑想を始めた人にとって、最初にして最大の壁!

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もふもふ

確かに、悩んでるときほど「何か考えなくちゃ!」って気持ちが焦っちゃうもんね。

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ふわり

まずはこの壁を乗り越えることから始めてみましょう。

マインドフルネス瞑想を始める前に、知っておきたいポイント

マインドフルネス瞑想のやり方を覚える前に、絶対に知っておいたほうが良いポイントがあります。
それが次の3つです。

  1. 雑念を雑念だと気づくことが、瞑想の練習になっている
  2. 瞑想も筋トレやダイエットと同じように、毎日続けないと意味がない
  3. 瞑想は1日30分以上やらないと、真の効果を実感しにくい
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なんか、どこかで聞いたことのある内容ばっかりね。

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でも瞑想の上達に必要な要素って、ギューっと濃縮するとこの3つだけなんだよね。

なぜこの3つのポイントが最重要なのか?
それを具体的に説明していきますね。

①雑念を雑念だと気づくことが、瞑想にとって一番の練習

瞑想を始めたばかりの人にとって、雑念というのは本当に厄介な存在。
結論から言うと、いきなり「心を無にする」なんて絶対にできませんし、意識する必要すらありません。

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もふもふ

何も考えないようにしても、どんどん雑念が湧いてくる~!

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お釈迦様だって苦労したくらいだからね。

でも実は、雑念が浮かんでくるのは瞑想をしている証拠!

日頃意識していなかったいろいろな考えに意識が向いたというだけでも、瞑想の実践は十分進んでいるんです。

そして、雑念によってそれた注意を再び戻すという行為こそが、思考や感情をコントロールする力、ウィルパワーを鍛えることに繋がってきます。

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もふもふ

なに?そのゲームに出て来そうな名前は?

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いきなりウィルパワーとかいう専門用語が出てきましたが、ウィルパワーは瞑想の効果と切っても切れない関係があるので、簡単に説明しておきますね!

ウィルパワーとは?

ウィルパワーとは、前頭葉の体力のようなもの。
前頭葉は「人間を人間たらしめ、思考や創造性を担っている脳の最高中枢」であるため、ウィルパワーが消費されてしまうと、「仕事に集中できない」「何でもないことにイライラしてしまう」という状態になってしまうんです。

そしてこのウィルパワーを鍛える最適な方法が、「雑念に気づいて、再び呼吸に意識を戻す」という行為。

つまりは・・・

  1. 瞑想をする(呼吸を観察する)
  2. 雑念が湧く(気づく)
  3. 再び呼吸を観察する(もとに戻す)

という行為こそが、結果的にウィルパワーを鍛えることに繋がっていたんです。

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初心者が挫折しやすい「雑念」こそが、実は脳を鍛える絶好のチャンスだったのね!

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だから雑念が湧いてもイライラする必要は全然ありません。

雑念が湧いたら「自分の呼吸に戻る」ことだけ考えていきましょう!

②瞑想も筋トレやダイエットと同じように、毎日続けないと意味がない

瞑想は「1週間」続けただけでは、ほとんど効果を実感できません。
人にもよりますが、私の場合は「1カ月」続けたあたりでようやく効果を感じられるようになってきました。

それに加えてもう1つ大切なことがあります。

それは、瞑想も筋トレやダイエットと同様に、「毎日少しずつでも続けないと効果が出にくい」ということ。

前述のように、瞑想は「ウィルパワーという前頭葉の体力を鍛える行為」でもあるので、やらない期間が長くなればなるほど脳は元に戻っていきます。

逆に、1日の瞑想時間を長くしていくほど雑念が湧きにくくなり、すんなりと瞑想状態に入ることができるようになってきます。

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瞑想は習慣化しないと上達しないのね。

マインドフルネス瞑想が空前のブームを迎え、書籍がたくさん発売され、メジャーな雑誌で特集が組まれたにも関わらず、あなたの周りで瞑想を実践している人って、ほとんどいないですよね?

その一番の要因は、瞑想の効果を実感できるまでモチベーションが保てないことにあります。

筋トレやダイエットと同じように、瞑想もすぐに結果が出るものではないため、ある程度の期間は「我慢」が必要になってくるんですね。

しかも、筋トレやダイエットと違って瞑想は見た目の変化がないため、モチベーションを持ち続けるのがすごく大変!

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だから、瞑想の効果を信じてストイックに続けられる人って、本当に少数しかいない…というわけなんです。

③瞑想は1日30分以上やらないと、真の効果を実感しにくい

マインドフルネス瞑想を1カ月ぐらい続けていくと、だんだん頭の中がスッキリしていくのを実感してきます。

だいたい1カ月続けていくと、多少なりともこんな変化を感じてくるはずです。

  • 集中力がついてきた
  • イライラしなくなってきた
  • 緊張や不安に強くなってきた

結構な心地よさを感じ始めてくる時期なのですが、思っていたほど自分が劇的に変わった感覚は薄いはずです。

それはなぜか?

根本的に瞑想時間が足りていないからです。

瞑想は1日5分~10分程度でも効果はあるんですが、もっと劇的に変わったという実感を得るためには、1日30分以上行う必要があります。

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もふもふ

え!?そんなにやらなきゃ効果出ないの?

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脳科学の研究結果としては、こんな報告があるみたいだよ。

瞑想の累計時間と脳の変化
  • 累計3時間 ⇒注意力と自制心が向上。
  • 累計11時間 ⇒集中力を作っている神経ネットワークの連絡が増加。
  • 1週間で累計3時間ペースを2カ月以上継続 ⇒ウィルパワーの源である前頭葉前皮質を形成している灰白質の質が向上。

この「1週間で累計3時間以上のペース」が1つの目標となってきます。

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私もこれを継続できるようになってから、本当に人生観が変わるくらいの効果を実感できるようになりました。


いかがでしょうか?
なんとなく、マインドフルネス瞑想の「つまづきやすいポイント」が分かっていただけたかと思います。

もしかしたら既に、「自分には出来そうもないな・・・」と思っている方がいるかもしれませんね。

でも大丈夫!
マインドフルネス瞑想をするのに一番大切なのは「これらのポイントを事前に理解しておく」ことなので、もうこれ以上に難しいことはありません。

あとは楽しみながらマインドフルネス瞑想を始めるだけです!

マインドフルネス瞑想のやり方

それではいよいよ、マインドフルネス瞑想をやってみましょう!

一番効果を得やすく始めやすいのは、何といっても「呼吸の瞑想」です。

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「呼吸の瞑想」ってなに?

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いわゆる座禅のように「座って呼吸に意識を向ける瞑想」のことだよ。

マインドフルネス瞑想には他にも「歩く瞑想」や「食べる瞑想」など、いろんな瞑想法があるのですが、初心者がやるにはちょっと難易度が高いです。

また、呼吸の瞑想ができるようになってくると、他の瞑想法もすんなりマスターしやすくなるので、まずは呼吸の瞑想から始めることをオススメします!

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呼吸の瞑想のやり方はすごくカンタンで、次の3つを順番に行っていくだけ!

椅子や床に座って、背筋をしっかりと伸ばす。
ゆっくりと呼吸する。
雑念に気づいたら再び呼吸を観察する。

それでは、まいります!

①椅子や床に座って、背筋をしっかりと伸ばす

まずは椅子か床に座りましょう。

「集中しやすい姿勢」というのはある程度決まっているので、次の4つを意識してみましょう。

  1. 背筋をピンと伸ばす
  2. 肩の力を抜き、アゴは心持ち引く
  3. 口をわずかに開き、歯は食いしばらない
  4. 体を揺すってまっすぐになる位置を探す

基本的にどんな椅子や床でも構いませんが、ギシギシと音が鳴る椅子は避けたほうがよいです。
瞑想状態に入ってから音が鳴ってしまうと、注意がそがれてしまうので。

大切なポイントは、自分が一番楽に座れること。

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もし座り心地が悪かったり、姿勢が安定しにくいな・・・と感じたら、クッションや座布団などを使っていきましょう!

そして座ったら、お腹を突き出すぐらいのイメージで背筋を伸ばします。

これが瞑想を上達させる最初のポイントとなります。

ポイントの解説①

瞑想するときは、背筋をピンと伸ばしましょう!

姿勢をよくすることで横隔膜が大きく動き、脳の前頭葉にたくさん酸素がまわるようになります。
すると、集中量が高まって瞑想がしやすくなりますよ。

②ゆっくりと呼吸する

背筋を伸ばして座ったら、呼吸をゆっくりにしていきましょう。

呼吸というのは、体の中で数少ない「意識的に行える無意識運動」です。

普段は無意識でやってくれている呼吸をあえて観察することが、結果的に「自分の思考を抑える」ことに繋がってきます。

呼吸をする上で大切なポイントは次の3つです。

  1. 1回の呼吸に10秒以上かける。
    呼吸をゆっくりにすることで、自律神経が整いやすくなります。
  2. 吸う時間より、吐く時間を長くする。
    吸う時間と吐く時間が同じくらいだと苦しくなってしまいがちです。
    そのため、吐く時間を気もち長くすると楽に呼吸ができるようになります。
  3. 吐く息を観察する。
    吐いている息にさえ注意を向けていれば、正直吸うタイミングや時間は適当でも構いません。
    瞑想にとっては、それくらい吐く息のほうが重要です。

また、口呼吸では前頭葉の活動が休まらず、慢性的な疲労状態に陥りやすくなる・・・という研究結果もあります。瞑想をするときは、口ではなく鼻から吸うことを心がけましょう。

ちなみに、吐く場合は鼻でも口でもやりやすいほうで構いません。

ポイントの解説②

雑念というのは、息を吸っているときよりも、吐いているときのほうが襲ってきやすい傾向があります。そのため、「息を吸うタイミングと時間」は適当でも構いません。

なるべくゆっくり、最後まで吐き切る。そして適当に吸う。

瞑想に慣れないうちは、これだけを意識してやってみましょう。

③雑念に気づいたら、再び呼吸を観察する

自分の呼吸を観察していると、必ず雑念が湧いてきます。
雑念とは、自分の意思とは無関係に湧き上がってくる「思考」のこと。

そして呼吸の瞑想をすることで、どんどん湧き上がってくる「思考」を抑えることができるようになってきます。

また、マインドフルネス瞑想を続けることで、普段何気ない瞬間に湧き上がってくる思考を「ポジティブなもの」に変えることができるんです。

普段、次から次へと湧いてくる思考がポジティブなものに変わったら、人生楽しく過ごせそうですよね?

この、「思考に気づいて、思考の方向性を自分で変えられるようになる」ことが、瞑想の最終目標といっても過言ではありません。

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ネガティブな人ほど、人生観がガラッと変わります!

このレベルに到達するための最重要ポイントは、残り1つしかありません。
それこそが・・・

思考に気づいたら、再び呼吸を観察すること

なんです。

なんだ、そんな簡単なことか!楽勝じゃん!
って思うかもしれませんね。

でもやってみるとコレが意外と難しいもの。
気づくとつい、湧いてくる思考について「考えを深めよう」としているはずです。

それはなぜかというと、何も考えないことが人間にとって一番ヒマだから。
人間はヒマになると、ヒマを解消しようといろいろなことを考え始めるんですね。

ここを乗り越えるポイントは次の2つです。

  1. 思考を静めようとは考えない
    思考は「考えないようにする」のではなく、「受け流す」のが正解。
  2. 思考に気づいたら、シンプルにラベル分けをする
    例えば・・・
    ・音や声に気づいたら「音」
    ・体がムズムズしてきたら「感覚」
    ・何か考え始めていることに気づいたら「思考」
    というようにラベルを貼っていき、深追いすることなく受け流していきます。

これを繰り返していくと、だんだん湧いてくる雑念が少なくなっていきます。
要は、「思考の棚上げ」的なイメージですね。

ラベル付けして棚上げが進んでいくと、脳内のワーキングメモリ(一時的な記憶を保管する機能)がスッキリしていきます。
すると、何も考えない「静寂にいられる時間」が長くなってくる・・・。

これがいわゆる、瞑想状態といわれるもの。(正確にはその入口です)

そして、さらに棚上げが進んで瞑想時間が長くなってくると、「思考にとらわれない真の静寂」がやってきます。

これはもう、とても気持ちのいい感覚で、例えるなら「生まれたての赤ちゃんが、母親に抱かれながら眠る安心感」のようなもの。

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さすがにそれは過大表現なんじゃない?

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ところが本当にこんな感覚がやってくるんだよね。
あと、この感覚を初めて体験したときは涙も出てきた。

今は想像がつかないかもしれませんが、慣れてくるとこんな幸せな感覚を何分か瞑想するだけでいつでも味わえるようになってきます。

このサイトでは、マインドフルネス瞑想が上手くできない場合のコツや、役に立つグッズなども随時紹介していきたいと思っています。

自分に合ったやり方やアイテムが見つかると、マインドフルネス瞑想がもっと楽しめるようになるので、是非試してみてくださいね!

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