こんにちわ！瞑想と布団が大好きなふわりです。
マインドフルネス瞑想の始め方はとってもカンタン！
でもいざ始めてみると・・・
- 何日か続けてみたけど、全然集中できない。
- １週間やってみたけど効果が実感できない
- 本を読んでも説明が抽象的すぎて頭が混乱してくる！
大抵の人が、このような悩みにぶつかってしまうと思います。
何を隠そう、私も同じような状況に陥っていましたから。
そんな、マインドフルネス瞑想に関するいろいろな疑問。
この記事では、「マインドフルネス瞑想って結局なんなの？」「どう始めたらいいの？」という瞑想初心者の方へ向けて、マインドフルネス瞑想の始め方を、シンプルで分かりやすく紹介しています。
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正直なところ、私は瞑想が苦手でした。
最初の頃は雑念が湧きまくりで全く集中できず、一度は挫折したこともあります。
でも今は朝と夜の瞑想を30分ずつ、合計１時間も瞑想ができるように上達！
瞑想をはじめてから、ちょっと穏やかになったよね。
・・・元から穏やかだわ！
こんな瞑想落第生だった私が、しっかりと瞑想できるようになったポイントは次の２つです。
- 雑念に気づくこと
- 浮かんできた雑念を深く考えないこと
いたってシンプルですが、瞑想が上達する一番のコツは、この２つなんです。
というのも、自分の呼吸に意識を集中するのって、「人生で一番退屈といってもいい行為」なんですね。
だから働き者の脳は「そんなつまらないことをしてちゃダメだ！もっと考えなきゃいけないことがいっぱいあるだろう？」と、思考をどんどん湧き上がらせてきます。
これが瞑想を始めた人にとって、最初にして最大の壁！
確かに、悩んでるときほど「何か考えなくちゃ！」って気持ちが焦っちゃうもんね。
まずはこの壁を乗り越えることから始めてみましょう。
マインドフルネス瞑想の仕組みと、知っておきたいポイント
マインドフルネス瞑想のやり方を覚える前に、絶対に知っておいたほうが良いポイントがあります。
それが次の３つです。
- 雑念を雑念だと気づくことが、瞑想の練習になっている
- 瞑想も筋トレやダイエットと同じように、毎日続けないと意味がない
- 瞑想は1日30分以上やらないと、真の効果を実感しにくい
なんか、どこかで聞いたことのある内容ばっかりね。
でも瞑想の上達に必要な要素って、ギューっと濃縮するとこの3つだけなんだよね。
なぜこの３つのポイントが最重要なのか？
それを具体的に説明していきますね。
①雑念を雑念だと気づくことが、瞑想にとって一番の練習
瞑想を始めたばかりの人にとって、雑念というのは本当に厄介な存在。
結論から言うと、いきなり「心を無にする」なんて絶対にできませんし、意識する必要すらありません。
何も考えないようにしても、どんどん雑念が湧いてくる～！
お釈迦様だって苦労したくらいだからね。
でも実は、雑念が浮かんでくるのは瞑想をしている証拠！
日頃意識していなかったいろいろな考えに意識が向いたというだけでも、瞑想の実践は十分進んでいます。
そして、雑念によってそれた注意を再び戻すという行為こそが、思考や感情をコントロールする力を鍛えることに繋がっているんです。
つまりは・・・
- 瞑想をする（呼吸を観察する）
- 雑念が湧く（気づく）
- 再び呼吸を観察する（もとに戻す）
という行為自体が「瞑想にとっての筋トレ」みたいなものになっているんですね。
初心者が挫折しやすい「雑念」こそが、実は脳を鍛える絶好のチャンスだったのね！
だから雑念が湧いてもイライラする必要は全然ありません。
雑念が湧いたら「自分の呼吸に戻る」ことだけ考えていきましょう！
②瞑想も筋トレやダイエットと同じように、毎日続けないと意味がない
瞑想は「1週間」続けただけでは、ほとんど効果を実感できません。
人にもよりますが、私の場合は「1カ月」続けたあたりでようやく効果を感じられるようになってきました。
それに加えてもう１つ大切なことがあります。
それは、瞑想も筋トレやダイエットと同様に、「毎日少しずつでも続けないと効果が出にくい」ということ。
前述のように、瞑想は「ウィルパワーという前頭葉の体力を鍛える行為」でもあるので、やらない期間が長くなればなるほど脳は元に戻っていきます。
逆に、1日の瞑想時間を長くしていくほど雑念が湧きにくくなり、すんなりと瞑想状態に入ることができるようになってきます。
瞑想は習慣化しないと上達しないのね。
マインドフルネス瞑想が空前のブームを迎え、書籍がたくさん発売され、メジャーな雑誌で特集が組まれたにも関わらず、あなたの周りで瞑想を実践している人って、ほとんどいないですよね？
その一番の要因は、瞑想の効果を実感できるまでモチベーションが保てないことにあります。
筋トレやダイエットと同じように、瞑想もすぐに結果が出るものではないため、ある程度の期間は「我慢」が必要になってくるんですね。
しかも、筋トレやダイエットと違って瞑想は見た目の変化がないため、モチベーションを持ち続けるのがすごく大変！
だから、瞑想の効果を信じてストイックに続けられる人って、本当に少数しかいない…というわけなんです。
③瞑想は1日30分以上やらないと、真の効果を実感しにくい
マインドフルネス瞑想を1カ月ぐらい続けていくと、だんだん頭の中がスッキリしていくのを実感してきます。
だいたい1カ月続けていくと、多少なりともこんな変化を感じてくるはずです。
- 集中力がついてきた
- イライラしなくなってきた
- 緊張や不安に強くなってきた
結構な心地よさを感じ始めてくる時期なのですが、思っていたほど自分が劇的に変わった感覚は薄いはずです。
それはなぜか？
根本的に瞑想時間が足りていないからです。
瞑想は1日5分～10分程度でも効果はあるんですが、もっと劇的に変わったという実感を得るためには、1日30分以上行う必要があります。
え！？そんなにやらなきゃ効果出ないの？
脳科学の研究結果としては、こんな報告があるみたいだよ。
- 累計3時間 ⇒注意力と自制心が向上。
- 累計11時間 ⇒集中力を作っている神経ネットワークの連絡が増加。
- 1週間で累計3時間ペースを2カ月以上継続 ⇒ウィルパワーの源である前頭葉前皮質を形成している灰白質の質が向上。
この「1週間で累計3時間以上のペース」が1つの目標となってきます。
私もこれを継続できるようになってから、本当に人生観が変わるくらいの効果を実感できるようになりました。
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いかがでしょうか？
なんとなく、マインドフルネス瞑想の「つまづきやすいポイント」が分かっていただけたかと思います。
もしかしたら既に、「自分には出来そうもないな・・・」と思っている方がいるかもしれませんね。
でも大丈夫！
マインドフルネス瞑想をするのに一番大切なのは「これらのポイントを事前に理解しておく」ことなので、もうこれ以上に難しいことはありません。
あとは楽しみながらマインドフルネス瞑想をはじめてみてくださいね！
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