マインドフルネス瞑想のやり方と瞑想時間の目安

瞑想といっても、基本的に難しい説明や必要なモノはほとんどありません。

静かな場所とリラックスできる格好さえあれば、瞑想はどんな場所でも行うことができます。

瞑想する前に準備をしよう!

瞑想は「始める前の準備」も大切!
こだわりすぎる必要はありませんが、慣れないうちは軽い運動やストレッチをしてから始めると集中しやすくなります。

必要な準備を簡単にまとめてみました。

①瞑想する前は軽い運動をする

瞑想のポイントは深い呼吸。
そのため、始める前に軽いストレッチをすると血液の流れがよくなって緊張がほぐれてきます。

瞑想していて「呼吸が浅いな・・・」と思ったら、軽い運動をしてから始めると上手くいくことが多いですよ。

②瞑想する部屋をキレイにしよう

瞑想は基本的にどこでもできますが、なるべく静かな場所のほうが集中しやすいです。

その際、部屋(もしくは周り)が散らかっていると、心がフワフワしてしまいがち・・・。
軽く掃除をして部屋のかたずけをしておくと、雑念が湧いてくることが少なくなります。

③服はゆったりしたものがベスト

身体を締め付けるようなキツイ服やベルト、ネクタイなどは外しておいたほうが呼吸が楽にできます。
家でやる場合はリラックスできる服装を用意しておきましょう。

④瞑想する時間を決めよう!

瞑想はいつやっても効果があるのですが、やる時間をある程度決めておくと、脳が習慣化されて集中しやすくなります。

特にオススメの時間帯は「朝起きてすぐ」と「夜寝る前」。

朝起きて日の光を浴びながら瞑想すると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されて不安を感じにくくなります。
また、朝は夜よりも雑念が湧きにくいので、初めのうちは「朝の瞑想」がおすすめです。

夜寝る前に瞑想を行うと、睡眠の質が上がってぐっすり眠ることにも繋がるので、慣れてきたら朝と夜に5分~10分ずつ行うと効果を実感しやすいです。

マインドフルネス瞑想をやってみよう

準備が整ったら瞑想を始めてみましょう。
座る場所は椅子や床、どちらでもOKです。

ポイントは、背筋伸ばして自分の呼吸を観察すること。
目は閉じていても半目でも構いません。

Step1.椅子や床に座って背筋を伸ばす

椅子に座ったら軽く背筋を伸ばし、手を太ももの上に置きます。
床に座る場合はあぐらをかいて手をひざの上に置きます。(手のひらは上にしましょう)

Step2.自分の呼吸を観察する

マインドフルネス瞑想で一番大切なのが呼吸法です。呼吸をするときは必ず鼻から吸うようにしましょう。
逆に吐くときは鼻と口、どちらからでも構いません。

MEMO
実は「口呼吸は鼻呼吸よりも脳の酸素消費が高まる」という研究報告があり、口呼吸では脳の活動が休まらない可能性があるんです。

最初は深呼吸のように「大きく息を吸って吐く」ことを3回ほど繰り返します。
その後は自然の呼吸に戻していきましょう。

Step3.雑念が浮かんだら意識を呼吸に戻す

瞑想中でも雑念はどんどん湧いてきます。

雑念が湧いてきたら「消えろ消えろ!」と念じるのではなく、「それを今考える必要はない」と軽く考えて再び呼吸を観察することが大切です。

実は、雑念に気づいて呼吸に戻ることの繰り返しが、集中力を鍛えることにも繋がっています。
実生活で気が散ってしまっても、すぐに「今」に戻ってくることが出来るようになってくるわけです。
もっと分かりやすく言うと、「集中力が増す」ということですね。

呼吸は瞑想にとって「船のいかり」のようなもの。
雑念という荒波によって船が流されようとしても、呼吸という「いかり」によって元の場所に戻るイメージが大切です。

最初の1週間を乗り越えよう

習慣というのはすごいもので、瞑想を始めて1週間くらいすると、脳が瞑想の習慣に慣れてきます。
それまで雑念が気になって瞑想に集中できなかったのが、1週間続けると少しだけスムーズに呼吸に意識を向けられるようになってくるんです。

最初の1週間は、脳がマインドフルネス瞑想を習慣化するための準備期間と考えて乗り越えましょう。

瞑想は1日どのくらいやると効果があるの?

始めは「1回3分」から慣らしていき、朝と夜に5分ずつを3週間ほど続けていくと、自分が変わってきたのを感じてきます。

また、瞑想の理想的な時間は1日30分といわれており、朝と夜にそれぞれ10分~15分行うことが最終的な目安となります。