この記事では、マインドフルネス瞑想のやり方と、瞑想が成功したときに感じる感覚について紹介しています。
一番効果を得やすく始めやすいのは、何といっても「呼吸の瞑想」です。
「呼吸の瞑想」ってなに？
いわゆる座禅のように「座って呼吸に意識を向ける瞑想」のことだよ。
マインドフルネス瞑想には他にも「歩く瞑想」や「食べる瞑想」など、いろんな瞑想法があるのですが、初心者がやるにはちょっと難易度が高いです。
また、呼吸の瞑想ができるようになってくると、他の瞑想法もすんなりマスターしやすくなるので、まずは呼吸の瞑想から始めることをオススメします！
呼吸の瞑想のやり方はすごくカンタンで、次の３つを順番に行っていくだけ！
それでは、まいります！
①椅子や床に座って、背筋をしっかりと伸ばす
まずは椅子か床に座ります。
「集中しやすい姿勢」というのはある程度決まっているので、次の４つを意識してみましょう。
- 背筋をピンと伸ばす
- 肩の力を抜き、アゴは心持ち引く
- 口をわずかに開き、歯は食いしばらない
- 体を揺すってまっすぐになる位置を探す
基本的にどんな椅子や床でも構いませんが、ギシギシと音が鳴る椅子は避けたほうがよいです。
瞑想状態に入ってから音が鳴ってしまうと、注意がそがれてしまうので。
大切なポイントは、自分が一番楽に座れること。
もし座り心地が悪かったり、姿勢が安定しにくいな・・・と感じたら、クッションや座布団などを使っていきましょう！
そして座ったら、お腹を突き出すぐらいのイメージで背筋を伸ばします。
これが瞑想を上達させる最初のポイントとなります。
瞑想するときは、背筋をピンと伸ばしましょう！
姿勢をよくすることで横隔膜が大きく動き、脳の前頭葉にたくさん酸素がまわるようになります。
すると、集中量が高まって瞑想がしやすくなりますよ。
②ゆっくりと呼吸する
背筋を伸ばして座ったら、呼吸をゆっくりにしていきましょう。
呼吸というのは、体の中で数少ない「意識的に行える無意識運動」です。
普段は無意識でやってくれている呼吸をあえて観察することが、結果的に「自分の思考を抑える」ことに繋がってきます。
呼吸をする上で大切なポイントは次の３つです。
- 1回の呼吸に10秒以上かける。
呼吸をゆっくりにすることで、自律神経が整いやすくなります。 - 吸う時間より、吐く時間を長くする。
吸う時間と吐く時間が同じくらいだと苦しくなってしまいがちです。
そのため、吐く時間を気もち長くすると楽に呼吸ができるようになります。 - 吐く息を観察する。
吐いている息にさえ注意を向けていれば、正直吸うタイミングや時間は適当でも構いません。
瞑想にとっては、それくらい吐く息のほうが重要です。
また、口呼吸では前頭葉の活動が休まらず、慢性的な疲労状態に陥りやすくなる・・・という研究結果もあります。瞑想をするときは、口ではなく鼻から吸うことを心がけましょう。
ちなみに、吐く場合は鼻でも口でもやりやすいほうで構いません。
雑念というのは、息を吸っているときよりも、吐いているときのほうが襲ってきやすい傾向があります。そのため、「息を吸うタイミングと時間」は適当でも構いません。
なるべくゆっくり、最後まで吐き切る。そして適当に吸う。
瞑想に慣れないうちは、これだけを意識してやってみましょう。
③雑念に気づいたら、再び呼吸を観察する
自分の呼吸を観察していると、必ず雑念が湧いてきます。
雑念とは、自分の意思とは無関係に湧き上がってくる「思考」のこと。
そして呼吸の瞑想をすることで、どんどん湧き上がってくる「思考」を抑えることができるようになってきます。
また、マインドフルネス瞑想を続けることで、普段何気ない瞬間に湧き上がってくる思考を「ポジティブなもの」に変えることができるんです。
普段、次から次へと湧いてくる思考がポジティブなものに変わったら、人生楽しく過ごせそうですよね？
この、「思考に気づいて、思考の方向性を自分で変えられるようになることが、瞑想の最終目標」といっても過言ではありません。
ネガティブな人ほど、人生観がガラッと変わります！
このレベルに到達するための最重要ポイントは、残り１つしかありません。
それこそが、思考に気づいたら、再び呼吸を観察することなんです。
なんだ、そんな簡単なことか！楽勝じゃん！
って思うかもしれませんね。
でもやってみるとコレが意外と難しいもの。
気づくとつい、湧いてくる思考について「考えを深めよう」としているはずです。
それはなぜかというと、何も考えないことが人間にとって一番ヒマだから。
人間はヒマになると、ヒマを解消しようといろいろなことを考え始めるんですね。
ここを乗り越えるポイントは次の２つです。
- 思考を静めようとは考えない
思考は「考えないようにする」のではなく、「受け流す」のが正解。 - 思考に気づいたら、シンプルにラベル分けをする
例えば・・・
・音や声に気づいたら「音」
・体がムズムズしてきたら「感覚」
・何か考え始めていることに気づいたら「思考」
というようにラベルを貼っていき、深追いすることなく受け流していきます。
これを繰り返していくと、だんだん湧いてくる雑念が少なくなっていきます。
要は、「思考の棚上げ」的なイメージですね。
瞑想が成功したときの感覚と効果
ラベル付けして棚上げが進んでいくと、脳内のワーキングメモリ（一時的な記憶を保管する機能）がスッキリしていきます。
すると、何も考えない「静寂にいられる時間」が長くなってくる・・・。
これがいわゆる、瞑想状態といわれるもの。（正確にはその入口です）
そして、さらに棚上げが進んで瞑想時間が長くなってくると、「思考にとらわれない真の静寂」がやってきます。
これはもう、とても気持ちのいい感覚で、例えるなら「生まれたての赤ちゃんが、母親に抱かれながら眠る安心感」のようなもの。
さすがにそれは過大表現なんじゃない？
ところが本当にこんな感覚がやってくるんだよね。
あと、この感覚を初めて体験したときは涙も出てきた。
今は想像がつかないかもしれませんが、慣れてくるとこんな幸せな感覚を何分か瞑想するだけでいつでも味わえるようになってきます。
このサイトでは、マインドフルネス瞑想が上手くできない場合のコツや、役に立つグッズなども随時紹介していきたいと思っています。
自分に合ったやり方やアイテムが見つかると、マインドフルネス瞑想がもっと楽しめるようになるので、是非試してみてくださいね！
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