雑念を気にせず受け流すのがマインドフルネス瞑想のコツではあるのですが、そうはいっても実際にやってみるとなかなか難しいもの・・・。
そこで今回は、マインドフルネス瞑想でつまづきやすいポイントや、うまく続けるためのコツについてお話したいと思います。
瞑想に集中できない時の対処法
雑念がどんどん湧いてきたり、呼吸が乱れたり、足がムズムズしてきたり・・・。
集中できない理由が何か1つでもあると、それが気になって更に集中できなくなってしまうもの。
まずは瞑想に集中できない原因を取り除いていきましょう。
雑念がどんどん湧いて集中できない
瞑想を始めた直後というのは、雑念がどんどん湧いてくるもの。
これはもう防ぎようがありません。
でも実は、雑念がどんどん襲ってくるほどに集中力もどんどん鍛えられていくのです。
どういうことかというと・・・
- 呼吸を観察する
- 雑念が襲ってくる
- 雑念に気づく
- 再び呼吸を観察する
この一連の流れというのが、実は集中力を鍛えるトレーニングにもなっているんです。
集中力というのは、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」で多く消費されます。
つまり、雑念が襲ってきたことに「はっ」と気づいて再び呼吸を観察するという行動の繰り返しが、結果的に集中力を底上げすることに繋がっているんです。
これは「セルフモニタリング効果」と呼ばれています。
そのため、雑念が襲ってきても「萎える」必要はありません。
むしろ初めのうちは、「自分の集中力を底上げするために脳の筋トレをしているんだ！」という気持ちでやってみましょう。
これが瞑想時間を長くするための土台になってきますよ！
雑念は「消えろ！」と念じてはダメ
雑念に対して「消えろ消えろ！」と念じるのはNGです。
雑念を一旦受け止め、「今はそれを考える必要はないから一旦置いておこう」と受け流すことが大切。
コツとしては「呼吸をしている自分」にだけ意識を向けて、自分の呼吸を観察すること。
鼻で呼吸をしながら「空気が鼻を通る感覚」や「空気の冷たさ」、「呼吸の音」などに神経を集中させると「今ここ」だけに意識が向きやすくなります。
注意点としては、呼吸を観察しながら「早く何も考えないようにしよう・・・。」と考えないこと。
瞑想中に良いアイデアが浮かんできた！メモしたほうが良い？
瞑想していると、今まで思いつかなかったようなアイデアが浮かんできたり、今まで気づかなかった物事の本質に気づくことが多々あります。
そうなると、瞑想をやめてそのアイデアをメモしたくなりますよね。
でも本当に良いアイデアや気づきというのは、瞑想が終わった後も覚えているもの。
夜になると雑念が増えてくる
私もそうでしたが、夜は「日中起きた出来事が雑念として湧いてきやすい」ため、朝よりも集中しにくい傾向があるんですよね・・・。
そんなときは、入浴やストレッチなどで血行を良くしたり、「自律神経を整えるα波の音楽」を聞きながら行うと効果的！
半目は開けたほうがいい？
基本的に、目は開けていても閉じていてもOKですが、開けて瞑想する場合は「半目でろうそくの炎を見つめる」と意外なほど瞑想がはかどります。
また、完全に目をつむっているより、半目のほうが眠くなりにくいのもメリットです。
エアコンは付けたほうがいい？
暑かったり寒かったりすると自律神経が乱れる恐れがあるので、できるだけ快適な環境に整えてからやったほうが集中しやすくなります。
電気は消したほうがいい？
朝起きてすぐに強い光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されやすくなります。
セロトニンは不安を抑える働きがあるため、朝方に瞑想する場合は明るい場所で行ったほうがメリットが多いです。
逆にセロトニンは夜暗くなると「メラトニン」という眠気を誘発するホルモンに変化します。
そのため、夜の瞑想を行うときは照明を暗くすることで睡眠の質を上げることができますよ。
呼吸に集中できないときのコツ
瞑想は深呼吸ではない
瞑想のポイントは「呼吸」なのですが、それは「深呼吸」とは違います。
深呼吸は自分の意思で呼吸をコントロールするものですが、瞑想の際は自分の呼吸をコントロールする必要はありません。
自分が一番リラックスできる呼吸をして、それを観察するだけです。
ゆっくり呼吸するほど心が落ち着くのは間違いないのですが、無理に調整するのではなく、観察を続けることで自然と呼吸がゆっくりになっていきます。
吸う息は適当でも構いません。
どうしても呼吸が深くならないときは？
それでも呼吸が浅すぎて集中できない場合は、ストレッチなど軽い運動をして体を温めると深い呼吸がしやすくなります。
足がムズムズして気になるときにもおすすめです。
また、瞑想するときは背筋を伸ばすと深い呼吸がしやすくなります。
布団やベッドの上など、床が柔らかすぎると身体が安定せず、呼吸も不安定になりがちなので、畳やフローリング、薄い絨毯の上のほうが集中しやすいです。
呼吸は音に出したほうがいい？
息を吸うときは鼻からのほうが自律神経が整いますが、吐くときは鼻からでも口からでも構いません。
大切なのは、息を吸うときの音や吐くときの音を観察することなので、意識的に音を小さくする必要はありません。
呼吸の秒数は数えたほうがいい？
自分の呼吸が深いのか浅いのか？
秒数はその判断基準にはなりますが、瞑想中に数える必要はありません。
ただ、瞑想を始めたばかりのころは自分の呼吸が何秒なのか気になるもの。
個人差はありますが、おおよそ「吸うのに5秒」、「吐くのに7秒」くらいが深い呼吸の目安となっています。
毎日続けるためのポイント
瞑想を毎日のノルマと考えない
瞑想の基本はリラックスして意識を呼吸に集中させること。
そのため、姿勢や手足の位置などをキッチリとこだわる必要はありません。
座るよりも立ったり横になったほうがリラックスできるならそれでも大丈夫です。
でも、ただ楽なだけでなく、背筋だけは伸ばしたほうが呼吸が深くなりやすいです。
夜の瞑想中に眠くなってしまったら
瞑想中に眠くなってしまうのはよくあること。
夜は一日の疲れも溜まるので、特に眠くなりがちです。
眠くなるということはストレスが軽減されている証拠でもあるので、眠くなったときはスパッと寝てしまいましょう。
ただし、布団の中で瞑想して寝落ちするのは絶対にNG！
瞑想しながら寝落ちする習慣が付いてしまうと、脳が「瞑想とは寝るための儀式」と認識してしまうため、瞑想の上達が非常に難しくなってしまいます。
自分なりのリラックスできる姿勢を見つけよう
集中しやすい姿勢というのはある程度決まっています。
- 肩の力を抜き、アゴは心持ち引く
- 口をわずかに開き、歯は食いしばらない
- 体を揺すってまっすぐになる位置を探す
- 目は閉じても閉じなくてもOK
いろいろと試しながら、自分なりのベストな姿勢を探してみることが大切です。
