私がマインドフルネス瞑想を実際にやり始めて分かったこと。
それは、「思っていたより難しい」という一言に尽きます。
いや、瞑想のやり方はカンタンなんです。
簡単なんですが、続けるのはすっごく難しい…。
なんで難しいのかというと、
「最初の数週間は雑念が湧きまくりで全く集中できないし、実感できる効果も薄い」から。
瞑想の入門書には大抵「雑念が湧いても気にせず、呼吸に意識を集中する」と書いてあるのですが、雑念が次から次へと湧いてきて集中など全くできないんですよね…。
分かっていても、あまりにも雑念が湧いてくるからイライラしっぱなし！
それに加えて、始めたばかりの頃はマインドフルネス瞑想の効果に半信半疑だったし、なんだか時間を無駄にしている感覚が強くて、気持ちが速攻で萎えていたのも影響していたと思います。
そんな中途半端な気持ちじゃ上達するはずもなく、私の初めての瞑想体験は3日と持たず終了しました・・・。
気づいたらマインドフルネス瞑想が空前のブームになっていた
挫折から3カ月後、世間は「マインドフルネスブーム」を迎えていました。
雑誌でもマインドフルネスの特集記事が目立つようになり、マインドフルネス関連の書籍も一気に増えた印象。
加えて、夫が患っていた「強迫性障害」の改善にも効果があるという話も聞いたので、まずは私が上達して成果を見せつけてやることに。
というわけで、3カ月ぶりにマインドフルネス瞑想にチャレンジ！
今度は自分のペースで、あせらず急がずゆっくりと。
瞑想を始めて1週間～やっぱり集中できない
とはいえ、最初に挫折したときから精神的には何にも成長していないので、最初の1週間は3分が限界でした。
それも集中しているとは言えないくらい精神力がガタガタの状態でようやく3分です。
それでも1週間続けていると、なんとなく呼吸に集中できる時間が長くなってきたのを実感できました。
ホントにちっぽけな変化なんですけど、個人的にはかなり嬉しかったです。
だけどまあ、3分間ずっと集中していられるわけじゃないので、自分の脳が変わっていく感覚は一切なし！
この頃はまだ、マインドフルネス瞑想の効果に対して疑いを持っていましたね。
- 自分の呼吸が何秒なのか数えないほうがよい。
- 吸う時間より吐く時間を若干長くしたほうが集中しやすい。
- 呼吸しているときに出る音も観察すると集中しやすい。
瞑想を始めて2週間～5分は余裕で出来るようになった
最初は3分すら集中できなかったのに、2週間が経過したころから5分は余裕で出来るようになってきました。
瞑想中に良いアイデアが浮かんできたり、落ち着きが出てきたのを実感できるようになってきて、瞑想がだんだん楽しくなってきます。
でも上手くいくのは朝だけで、夜は雑念がどんどん湧いてきて全然集中できない。
雑念を受け流すコツは少しだけつかんできたのですが、夜は集中力が枯れてしまって持たない感じ。
そのため、夜に瞑想すると疲れてイライラしてしまう。これが次の壁でした。
夜の瞑想はホントに難しかったです…。
- 瞑想は朝のほうが集中できる。（個人差はあると思います）
- 夜は日中の出来事や保留にしていた問題が頭に浮かんで集中しにくい。
- 布団に入って瞑想しながら眠ってしまうのもあり。（瞑想の効果はほとんど無いけど、ぐっすり眠れる）
- 床が柔らかすぎると身体が安定せず、呼吸が乱れがちになる。
瞑想を始めて3週間～とりあえず朝の瞑想だけに専念
夜と違い、朝は雑念が襲ってくることも少なく、スッキリとした気分で瞑想を続けることが出来ていました。
また、この頃から「スマホのアラーム」で起きるのではなく、夫が使っていた「光目覚まし時計」なるものを使って起き始めてみたのですが、これが思いのほか良い感じ！
朝起きてすぐに強い光を浴びると「セロトニン」という不安を抑えるホルモンが分泌されるらしいのですが、瞑想中に光を浴びると呼吸が深くなっていくことも実感！
自律神経を整えるという意味では、とても良いアイテムに出会えたと思います。
紫外線をカットした目に優しい光だから、光が顔に当たると気持ちいいんです！
というわけで夜の瞑想は一旦やめて、しばらくは朝の瞑想だけに専念する日々。
それでも集中できる時間は徐々に増えていて、毎朝10分くらいは続けられるようになってきました。
- 朝の瞑想は、朝日をたっぷり浴びながら行うと集中しやすい。
- 瞑想する前にストレッチをして体を温めておくと呼吸が深くなりやすい。
- 瞑想する前に部屋をある程度片づけておくと、意識が他に移りにくい。
瞑想を始めて1カ月～自分の変化に気づき始める
マインドフルネス瞑想を始めて1カ月！
この頃からようやく自分の変化に気づくようになってきました。
特に強く実感したのは、ストレスを感じてイライラしても、すぐに前向きな思考に戻れるようになったこと！
まだまだイライラすることは多いのですが、気持ちを落ち着かせるのが以前と比べて早くなってきた気がしたんです。
これが瞑想を始めて一番最初に感じた「効果」でした。
- イライラしても気持ちを落ち着かせるのが上手くなってきた。
- 嫌なことがあっても客観的に考えられるようになってきた。
- 相手の気持ちを洞察することが楽しくなってきた。
瞑想を始めて2カ月～夜の瞑想も余裕でできるようになった
瞑想を初めて1カ月がすぎたころから、夜の瞑想も余裕でできるようになってきました。
瞑想が習慣化してきたというのもあると思いますが、夜の瞑想時にキャンドルライトを見つめながら行うと集中しやすくなることに気づいたのも大きかったと思います。
最初は本物のろうそくを使って「炎のゆらぎ」を半目で見つめていたのですが、Amazonで買ったキャンドルライトでも全く問題なし。
半目でボヤっとした揺れる灯りを見ていると、気持ちが落ち着いて集中しやすくなるのを実感しました。
お気に入りのアイテムが見つかると、瞑想が更に楽しくなってきます！
- 夜の瞑想はヒーリング音楽を聞きながらやると集中しやすい。
- 夜の瞑想とキャンドルライトは相性がバツグン！
- 朝昼それぞれ15分くらい瞑想できるようになってくると、自分が変わってきたのをハッキリ実感できる。
マインドフルネス瞑想のおすすめグッズを紹介【効果の高いアイテムを厳選】
瞑想を始めて3カ月～思考がポジティブに！
この頃から、明らかに「自分の思考がポジティブになってきている」ことが分かってきました。
特に対人関係のモヤモヤって・・・
- 「なんでこの人は分かってくれないのか？」
- 「この人は嫌いだから、偉そうにされると苦痛！」
- 「私がこれだけ協力したのに、なんであんな態度を取るのか！」
といったような「自分を認めてもらいたい」もしくは「相手を認めたくない」といった気持ちや評価によって生じることが多いですよね。
それがマインドフルネス瞑想を3カ月近く続けていると、自分の内側で起こっている感情や感覚をありのまま受け入れられるようになってきます。
これまでは「今のままではダメだ。もっと前向きにならないと！」と無理やり変わろうとしていたのが「なぜそう思っているのか」と客観的な思考ができるようになった感じ。
文章にすると大した内容には聞こえないのですが、実際はすごく思考がクリアになっていて、自分に自信がもてるようになってくるんです。
こうなってくると、何かあるたびに「前向きにならないとダメ！」と考えるのではなく、ポジティブな思考が自然にどんどん湧き上がってくるようになってきます。
瞑想の効果を確信し始めたのは、このくらいの時期でした。
- 朝夜30分くらいの瞑想ができるようになってくると、思考がすごくクリアになる。
- 今まで「自分が我慢して解決してきたこと」に対して、自分なりの回答が出せるようになってくる。
- 共感力がアップして他人にやさしくなれる。（まだまだムカつくこともありますけど）
